Gaur egun bulegoko langile asko egoera tentsioan eta zurrunean daude epe luzerako mahaiko lanaren ondorioz, "lepoko, sorbaldako eta bizkarreko mina" ia ohiko arazo bihurtu da bulegoko jendetzaren artean.Gaur, bat nola erabili erakutsiko dizugubulegoko aulkiayoga egiteko, koipea behin betiko erre eta lepoko, sorbaldako eta bizkarreko mina murrizteko.
1.Besoak altxatzea
Onurak: Bizkarreko eta sorbaldako tentsioa murrizten du.
1)Eseri aulkiaren ertzean, pelbisa erdian mantenduz, eskuak elkarren aurrean elkarlotuta;
2)Arnastu, luzatu besoak aurrera, hurrengoan arnasten duzunean, luzatu besoak gora eta sakatu aldakak irmoki;
3)Aldi berean, luzatu besoak gora arnasketa bakoitzean.
2. Behi aurpegiko besoak
Abantailak: sorbaldako tentsioa arintzea eta nukleoaren indarra indartzea
1) Aulkian eseri, arnasa hartu, eskuineko besoa gora luzatu, ukondoa flexionatu arnasa eta eskuineko eskua omoplaten artean sakatu behera;
2) Ezkerreko eskua eskuineko eskua hartzeko, bi eskuak bata bestearen atzean, jarraitu arnasa 8-10 aldiz;
3) Aldez aldatu beste aldea egiteko.
3.Txori erregearen jarreran eserita
Onurak: eskumuturraren artikulazioak lasaitu eta tentsioa arintzea.
1) ezkerreko hanka altxatu eta eskuineko izterrean pilatuta dago, eta ezkerreko oina eskuineko txahalaren biribildu egiten da;
2) Era berean, ezkerreko ukondoa eskuineko ukondoan pilatuta, eta gero eskumuturrak korapilatu, erpurua sudur-muturra seinalatuz, pelbisa eta sorbaldak berdin mantendu;
3) Eutsi arnasa 8-10 aldiz, alde batetik bestera aldatu eta bestetik.
Aholku beroak: Sorbalda eta lepoko mina edo sorbaldaren malgutasun eskasa duten pertsonentzat, eskuak tolestu daitezke, ez dute hankak gurutzatu beharrik eta goiko oina lurrerantz apuntatu daiteke.
4.Eskuen atzeko luzapena
Onurak: sorbaldako eta bizkarreko mina arintzea, malgutasuna hobetzea.
1)Eskuak bata bestearen atzealdean beklea luzatzen du, saiatu bi omoplatoak erdialdera eramaten;
2) Zure besoak luzera berekoak ez direla sentitzen baduzu, alde labur samarra modu aktiboan zabaltzen saiatu beharko zenuke, batez ere sorbaldak irekitzeko gradu ezberdinek eragiten baitute;
3) Jarrai arnasa hartzen 8-10 aldiz.
Aholku beroa: sorbaldaren aurreko aldea estu badago, eskua aulkiaren besoaren gainean jar dezakezu luzatzeko.
5.Hanka baten atzeko luzapena
Onurak: Hankak luzatu eta hankaren malgutasuna hobetu.
1) Eskuineko belauna tolestu, bi eskuetako hatzak elkarlokatu eta eskuineko oinaren erdialdea botoia;
2) Hurrengo arnasketarekin, saiatu eskuineko hanka zuzentzen, bularra gora mantendu, bizkarra zuzendu eta aurrean begiratu;
3) Jarrai arnasa 5-8 aldiz, aldatu aldeak beste aldean egiteko.
Aholkua: Hanka zuzen ez badago, tolestu belauna, edo heldu orkatila edo txahalari bi eskuekin, uhalen laguntzaz.
6.Eseri aurrera eta luzatu bizkarra
Onurak: bizkarra eta gorputz-adarrak luzatzen ditu, malgutasuna hobetzen du.
1)hankak zuzen, apur bat bereiz daitezke;
2) Arnastu, altxa bi besoak, arnasa bota, aldaka artikulaziotik aurrera flexorea luzapenetik, lurra sakatu dezakezu bi eskuekin, atzealdea guztiz luzatu, aurreko bularra zabaldu.
Aholku beroak: lagunen izterraren atzealdea edo gerrian atzeko tentsioa, belauna apur bat tolestu daiteke, saiatu bizkarra zuzen mantentzen.
Azkenik, gogorarazi nahi dizut ariketa guztiek arnasketa leuna izan behar dutela.Ariketa egin ondoren, hobe da zutik esertzea, begiak itxi eta arnasa modu naturalean jarraitzea gutxienez 5 minutuz zure gorputza poliki-poliki errekuperatzeko.
Argitalpenaren ordua: 2022-10-09