Ordenagailuaren aurrean ordu asko pasatzea ez da komenigarriena.Horregatik, zure gorputza aktibo mantentzeko entrenamendu sinple bat erakusten dizugu bulegoan zauden bitartean.
Ia denboraren erdia bulego batean ematen duzu, hau da, eserita eta mugitu gabe... kafe bat hartzeko edo kopia batzuk hartzeko gelditzen ez bazara behintzat.Noski, horrek zure ongizate fisikoan eragina du, eta epe luzera ondorio negatiboak izan ditzake, hala nola gehiegizko pisua edo giharretako minak.Baina nork esan du bulegoa sasoian egoteko leku aproposa ez dela?
Errealitatea da ez duzula denbora asko edo espazio handirik behar kaloriak erretzeko.Badira ariketa-errutina labur eta errazak, malabarismo handirik egin gabe, pisu osasuntsuan egoteko aukera emango dutenak.
Horregatik, hemen eseri ordu luzeak ematen badituzu bulegoan edo etxean egin ditzakezun oinarrizko 7 entrenamendu ekartzen dizkizugu
1- Aldakaren flexorea luzatzea
Aldakaren flexoreek belaunak gora eta pelbisa eta hankak lerrokatzea ahalbidetzen dute korrika egiten dugunean.Egunaren zatirik handiena eserita pasatzen badugu, flexoreak estutu egiten dira, bizkarra arkutzera behartzen gaituzte eta mina sortuz.
Zutitu aulkiari bizkarra emanez, 60 cm inguruko distantzia utziz.Jarri eskuineko oinaren oina aulkiaren ertzean.Bi belaunak tolestu eskuineko belaunak ia lurra ukitu arte.Eskuineko hip flexor muskulu luzapena sentituko duzu.Eutsi posizio honi 1 edo 2 minutuz.Errepikatu ariketa beste hankarekin.
Erraza: hau gehiegi bada zuretzat, saiatu gauza bera egiten, baina oina lurrean jarrita aulkian egon beharrean.
2.Aldakaren luzapena (eserita)
Aldakaren barne zein kanpoko errotazioa gertatzen da.Horrela ez bada, gorputzak biraketa hori belaunekin edo bizkarrezurrarekin egin beharko du, eta horrek azkenean mina agertzea eragingo du.
Aulkian eserita, jarri eskuineko hanka ezkerreko belaunaren gainean.Saiatu zure eskuineko hanka lurrean ahalik eta paraleloen mantentzen.Aurrera makurtu aldaka-luzaketaren kanpoko zatia sentitu arte.Eutsi posizio honi 1 edo 2 minutuz.Hankak aldatu eta ariketa errepikatu.
3.Bularraren luzapena
Egunean zehar, aurrerantz makurtu ohi dugu, bularraren eremuan presioa eginez eta airea hartzean parte hartzen duten muskuluak gainkarga eraginez.Korrika egiten ari den bitartean birikak ahalik eta gehien zabal daitezen, hobe da gure toraziko hedapen ahalmena lantzea.
Eseri aulkian eta jarri eskuak buruaren atzean lepoari eusteko.Arnastu, gero arnastu atzerantz makurtzen zaren bitartean, bizkarrezurra aulkiaren atzealdetik pasatzeko aukera emanez, sabairantz gora begira.Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.Egin 15 eta 20 errepikapen.
4. Txahal igoera
Txahalak zure gorputzeko atal oso garrantzitsuak dira, baina normalean ez ditugu behar bezala lantzen.Txahalak altxatzeak eta belaunak tolestuz orpoaren muskuluak estutu egiten ditu.
Zutitu eta jarri zure gorputzaren pisua eskuineko hankan.Hartu ezkerreko oinaren orpoa lurretik eta jarri hatz-muturrak mahai gainean orekatzeko.Ondoren, erabili behatzak zure burua gora bultzatzeko eta, gero, poliki-poliki, jaitsi berriro hasierako posiziora.Egin 15 eta 20 errepikapen eta aldatu hankak.Egin 3 multzo.
Zailagoa: okertu 20-30 gradu inguru zutik zauden hankaren belauna.Orain, ekarri txahalak.
5. Bulgariako Squat
Modu ona da koadrizepsa eta aldakak indartzeko hanka bakarreko oreka lantzen duzun bitartean.
Zutik jarri, aulkia atzean 60 cm inguru utzita.Jarri eskuineko oinaren goiko aldea aulkian, ezkerreko oina lurrean tinko jarrita eta behatzak aurrera begira.Tolestu zure eskuineko belauna behera, ezkerreko belauna jaisten utziz ia lurra ukitu arte.Sakatu behera eskuineko orpoarekin hasierako posiziora itzuli arte.Egin 15 eta 20 errepikapen eta gero hankak aldatu.Egin 3 multzo.
6. Oin ariketak
Entrenamendu honek korrika egitean beharrezkoa den hanka baten oreka lantzen du.
Zutitu eta jarri zure pisua ezkerreko hankan, aldaka eta belauna apur bat tolestuta.Mantendu ezkerreko hanka posizio honetan, tolestu eskuineko belauna eta jarri behatzak lurrean.Ondoren, mugitu eskuineko oina kanpora eta itzuli hasierako posiziora.Ondoren, eraman eskuineko oina atzera eta itzuli hasierako posiziora.Egin 20 errepikapen eta gero hankak aldatu.Egin 3 multzo.
7.Indartu besoak
Besoak sendotuzgimnasiora joan gabe eta egunero lan egiten duzun eserlekutik ere posible da.Nola esango dizugu.Trizepsa sendotu nahi baduzu, egin behar duzun lehenengo gauza aulkia hormaren kontra makurtzea da, finkoa izan dadin.Ondoren, eskuak gainean jarri eta hankak ahalik eta urrunen.Orain 15 aldiz igo eta jaitsi.
Bulegoko aulkien laguntzarekin besoak, sorbaldak eta zakilak tonifikatzeko modua ere badago.Eserita zaudenean, hartu aulkiaren besoak eskuekin eta altxatu hankak.Ondoren, saiatu gorputza altxatzen ipurmasailak eserlekua ukitzen ez duen arte.Ariketa hau gutxienez 10 segundoz egin behar da.
Orain ez dago forman ez egoteko aitzakiarik... Lanpetuta egon arren.
Argitalpenaren ordua: 2022-01-20